ПП-готовка без скуки: как готовить легче и оставлять вкус

ПП — это не диета, а привычки

Масло: главный незаметный источник калорий

• Отмеряйте масло ложкой, а не наливайте из бутылки.
• Используйте масло-спрей или смазывайте сковороду кисточкой: хватит 1 ч. л.
• Сковорода с хорошим антипригарным покрытием или чугун требуют минимум масла.
• Разогревайте сковороду до добавления продуктов — на горячей они меньше впитывают масло и не прилипают.
• Вместо обжаривания лука для супа — потушите его в 2–3 ложках воды или бульона под крышкой.

Способы готовки, которые не требуют жира

• Запекание при 200–220 °C: овощи, мясо, рыба становятся румяными с 1 ст. л. масла на противень.
• Пар: сохраняет вкус и витамины, подходит для рыбы, курицы и овощей. Добавьте в воду лимон и травы — аромат перейдёт в продукт.
• Гриль-сковорода: жир стекает между рёбрами, а полоски дают вкус жареного.
• Тушение в собственном соку: под крышкой с небольшим количеством воды, томатов или бульона.
• Запекание в пергаменте (эн папийот): рыба или курица с овощами в конверте готовятся на пару собственного сока — ни капли масла.
• Аэрогриль: хрустящая корочка с 1 ст. л. масла на всю порцию.

Полезные замены

• Майонез → греческий йогурт с горчицей, лимонным соком и солью. В 4–5 раз меньше калорий.
• Сметана 20% → йогурт или сметана 10%.
• Сливки в соусе → молоко с 1 ч. л. крахмала на 250 мл: соус будет густым.
• Панировка на сковороде → панировка из овсяных хлопьев или панко и запекание в духовке.
• Сахар в выпечке → уменьшить на 25%, добавить банан, яблочное пюре, ваниль и корицу.
• Белый рис → бурый рис, булгур, киноа, гречка: больше клетчатки и дольше сытость.
• Сладкий йогурт → натуральный с ягодами и ложкой мёда.

Правило тарелки

• Половина тарелки — овощи и зелень, свежие или приготовленные.
• Четверть — белок: мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые, тофу.
• Четверть — сложные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб или паста, картофель, бобовые.
• Плюс немного полезных жиров: оливковое масло в заправке, орехи, авокадо, семечки.

Белок в каждом приёме пищи

• 100 г куриной грудки — около 23 г белка.
• 100 г творога 5% — около 17 г.
• 2 яйца — около 12–13 г.
• 100 г рыбы (треска, лосось) — 18–22 г.
• 150 г греческого йогурта — около 15 г.
• 100 г варёной чечевицы или нута — 8–9 г.

Скрытые калории

• Заправки для салатов: салат «Цезарь» с магазинной заправкой может быть калорийнее бургера.
• Орехи и сухофрукты: полезны, но горсть орехов — 200 ккал. Ориентир — 20–30 г в день.
• Соки и смузи: стакан апельсинового сока — это сахар 3–4 апельсинов без клетчатки.
• Гранола и «фитнес»-батончики: часто в них больше сахара, чем в печенье. Читайте состав.
• Кофе с сиропом и сливками: 300–400 ккал в одном стакане.

Меньше соли — больше вкуса

• Кислота: лимонный сок, уксус, соус из граната — вкус становится ярче.
• Свежие травы и специи: укроп, кинза, базилик, паприка, кумин, чеснок.
• Умами: томатная паста, грибы, пармезан, соевый соус (в небольших количествах).
• Солите в конце готовки и на тарелке: соль на поверхности ощущается сильнее, и её нужно меньше.

Готовить заранее — чтобы не срываться