ПХ-готування без нудьги: як готувати легше й зберігати смак
Способи готування, що заощаджують олію, де ховаються зайві калорії, корисні заміни майонезу, вершків і цукру, правило тарілки, скільки білка потрібно в кожному прийомі їжі й як солити менше без утрати смаку. Без жорстких дієт і заборон.
ПХ — це не дієта, а звички
Правильне харчування не означає варену грудку й порожній рис. Це звичайна смачна їжа, приготована трохи розумніше: менше зайвої олії й цукру, більше овочів і білка, нормальні порції.
Ця стаття — про кулінарні прийоми, а не про лікувальне харчування. Якщо у вас є захворювання чи особливі цілі, складіть раціон разом із лікарем або дієтологом.
Олія: головне непомітне джерело калорій
У столовій ложці олії близько 120 ккал — майже як у цілій порції вареного рису. На око ми наливаємо на сковороду 3–4 ложки, а продукти вбирають майже все.
- Відміряйте олію ложкою, а не наливайте з пляшки.
- Використовуйте олію-спрей або змащуйте сковороду пензликом: вистачить 1 ч. л.
- Сковорода з добрим антипригарним покриттям або чавун потребують мінімуму олії.
- Розігрівайте сковороду до додавання продуктів — на гарячій вони менше вбирають олію й не прилипають.
- Замість обсмажування цибулі для супу — потушкуйте її у 2–3 ложках води чи бульйону під кришкою.
Способи готування, що не потребують жиру
- Запікання за 200–220 °C: овочі, м'ясо, риба стають рум'яними з 1 ст. л. олії на деко.
- Пара: зберігає смак і вітаміни, підходить для риби, курки й овочів. Додайте у воду лимон і трави — аромат перейде в продукт.
- Гриль-сковорода: жир стікає між ребрами, а смужки дають смак смаженого.
- Тушкування у власному соку: під кришкою з невеликою кількістю води, томатів чи бульйону.
- Запікання в пергаменті (ан папійот): риба чи курка з овочами в конверті готуються на парі власного соку — жодної краплі олії.
- Аерогриль: хрустка скоринка з 1 ст. л. олії на всю порцію.
Корисні заміни
Найкалорійніші елементи страви — це часто не основний продукт, а соус, заправка й те, на чому смажили. Їх легко замінити без утрати смаку.
- Майонез → грецький йогурт із гірчицею, лимонним соком і сіллю. У 4–5 разів менше калорій.
- Сметана 20% → йогурт або сметана 10%.
- Вершки в соусі → молоко з 1 ч. л. крохмалю на 250 мл: соус буде густим.
- Панірування на сковороді → панірування з вівсяних пластівців або панко й запікання в духовці.
- Цукор у випічці → зменшити на 25%, додати банан, яблучне пюре, ваніль і корицю.
- Білий рис → бурий рис, булгур, кіноа, гречка: більше клітковини й довша ситість.
- Солодкий йогурт → натуральний з ягодами й ложкою меду.
Правило тарілки
Простий спосіб зібрати збалансовану порцію без підрахунку калорій:
- Половина тарілки — овочі й зелень, свіжі чи приготовані.
- Чверть — білок: м'ясо, птиця, риба, яйця, сир, бобові, тофу.
- Чверть — складні вуглеводи: крупи, цільнозерновий хліб чи паста, картопля, бобові.
- Плюс трохи корисних жирів: оливкова олія в заправці, горіхи, авокадо, насіння.
Білок у кожному прийомі їжі
Білок дає найдовшу ситість. Орієнтир для більшості людей — 20–30 г білка в кожному основному прийомі їжі.
- 100 г курячої грудки — близько 23 г білка.
- 100 г сиру 5% — близько 17 г.
- 2 яйця — близько 12–13 г.
- 100 г риби (тріска, лосось) — 18–22 г.
- 150 г грецького йогурту — близько 15 г.
- 100 г вареної сочевиці чи нуту — 8–9 г.
Приховані калорії
Часто їжа здається легкою, але насправді її калорійність порівнянна з обідом.
- Заправки для салатів: салат «Цезар» із магазинною заправкою може бути калорійнішим за бургер.
- Горіхи й сухофрукти: корисні, але жменя горіхів — 200 ккал. Орієнтир — 20–30 г на день.
- Соки й смузі: склянка апельсинового соку — це цукор 3–4 апельсинів без клітковини.
- Гранола й «фітнес»-батончики: часто в них більше цукру, ніж у печиві. Читайте склад.
- Кава із сиропом і вершками: 300–400 ккал в одній склянці.
Менше солі — більше смаку
Якщо солити менше, смак не обов'язково стане прісним. Сіль можна частково замінити іншими підсилювачами смаку.
- Кислота: лимонний сік, оцет, гранатовий соус — смак стає яскравішим.
- Свіжі трави й спеції: кріп, кінза, базилік, паприка, кмин, часник.
- Умамі: томатна паста, гриби, пармезан, соєвий соус (у невеликих кількостях).
- Соліть наприкінці готування й на тарілці: сіль на поверхні відчувається сильніше, і її потрібно менше.
Готувати заздалегідь — щоб не зриватися
Найчастіші «зриви» — від голоду й відсутності готової їжі. Коли в холодильнику є запечена курка, варена крупа, нарізані овочі й соус, зібрати нормальний обід займає 5 хвилин — швидше, ніж замовити доставку.
Докладно про заготовки на тиждень і планування — у нашій статті про меню на тиждень.
Запитання й відповіді
Чи обов'язково рахувати калорії?＋
Ні. Для більшості людей досить правила тарілки, білка в кожному прийомі їжі й уваги до олії, соусів і солодких напоїв. Підрахунок калорій корисний, якщо потрібен точний результат.
Чи можна смажити на ПХ?＋
Так, якщо олії небагато — 1 ч. л. на порцію, сковорода добре розігріта, а продукт не вбирає олію, як баклажани чи панірування. Частіше обирайте запікання й гриль.
Яка олія найкорисніша?＋
Для салатів — оливкова extra virgin, лляна, нерафінована соняшникова. Для смаження — рафіновані олії та оливкова для помірного вогню. Будь-яка олія однаково калорійна.
Чи шкідливі картопля й макарони?＋
Ні. Це звичайні вуглеводи. Питання в порції й у тому, з чим їх подають: макарони з овочами й куркою — нормальна вечеря, із вершковим соусом і беконом — калорійна.
Скільки води треба пити?＋
Універсальної норми немає: потреба залежить від ваги, активності й клімату, частина води надходить із їжею. Добрий орієнтир — пити, коли хочеться, і стежити, щоб сеча була світлою.
Спробуйте на практиці
Ще секрети кухні
Плов розсипчастий: зірвак, правильний рис і казан — покроково
Пропорція м'яса, рису й моркви 1:1:1, чому моркву ріжуть вручну соломкою, як приготувати зірвак і коли його солити, який рис узяти і як замочити, скільки води наливати й як «запарити» плов, щоб він вийшов розсипчастим, а не кашею.
Читати статтю
Печінка й субпродукти: м'яка печінка без гіркоти, паштет, язик і серце
Як обрати печінку, зняти плівку й прибрати гіркоту молоком, чому печінка стає «гумовою» і коли її солити, скільки смажити курячу й яловичу. Ніжний паштет, язик, серце, шлунки й нирки — скільки варити й тушкувати, і важливі правила безпеки.
Читати статтю
Запіканки, лазанья і гратен: як не отримати сиру середину й калюжу на дні
Які овочі треба проварити заздалегідь, пропорція яєчної заливки, класичний бешамель на літр молока, лазанья і гратен дофінуа покроково, коли посипати сиром, чому запіканці треба «відпочити» перед нарізанням і як її заморозити.
Читати статтю